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Recuperação da frequência cardíaca durante exercícios intervalados


O treinamento com intervalos pode aumentar as recompensas que você recebe ao se exercitar. Este método é uma das maneiras mais rápidas de construir condicionamento físico e queimar calorias, de acordo com a Clínica Mayo. E o conceito de intervalo é fácil de se adaptar a qualquer tipo de exercício: basta intercalar períodos curtos de intenso esforço, como correr com recuperação ativa - períodos mais longos de corrida ou caminhada. Antes de enfrentar esse tipo de treino exigente, consulte seu médico para garantir que seja seguro para você. Para maior segurança e precisão durante o treino, você pode acompanhar sua frequência cardíaca com um monitor.

Frequência cardíaca máxima

Você monitorará todos os seus esforços por meio de porcentagens da sua frequência cardíaca máxima, portanto, saiba qual é o seu máximo. O método mais preciso é através de um teste de estresse cardíaco sob a supervisão do seu médico, embora você possa medir aproximadamente seu máximo subtraindo sua idade de 220, de acordo com o American College of Sports Medicine. Para um praticante de 40 anos, a frequência cardíaca máxima seria de 180 batimentos por minuto (BPM).

Aquecimento até alta intensidade

O aquecimento é vital para qualquer tipo de exercício, e isso é especialmente verdadeiro quando você faz um treinamento intervalado. Durante um intervalo de alta intensidade - digamos, um sprint de 30 segundos - sua frequência cardíaca atingirá entre 75% e 85% do seu máximo. Para uma pessoa de 40 anos, isso varia entre 135 e 153 BPM e será muito exigente. Faça algum exercício leve por cinco a 10 minutos antes de tentar esse tipo de esforço.

Recuperação leva tempo

Após cerca de 30 segundos no seu intervalo de recuperação, verifique seu pulso. De acordo com os especialistas em fitness do Colégio Americano de Medicina Esportiva, você deve recuperar de 50 a 65% do seu máximo, o que significa que um garoto de 40 anos precisa seguir um sprint com um ritmo de recuperação que diminua a freqüência cardíaca em torno de 90 a 117 BPM. Se, após 30 segundos, sua frequência cardíaca ainda estiver acima da taxa de recuperação, adicione mais tempo ao seu intervalo de descanso.

Seja flexível ao sincronizar seus intervalos

Como o objetivo dos intervalos é garantir que você possa fazer tudo durante as seções de alta intensidade, o intervalo de recuperação precisa ser longo o suficiente para garantir um descanso adequado. Em outras palavras, pode ser necessário aumentar seus intervalos de recuperação. Ao configurar seus intervalos, tente começar com uma proporção de 1 a 3: se você estiver correndo por 30 segundos, ande ou corra devagar por um minuto e meio. Fique de olho no monitor para garantir que sua freqüência cardíaca diminua antes de iniciar o próximo intervalo.

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