Conselhos

Flexões de braço e antebraços maciços


A flexão é um exercício calistênico composto que trabalha uma ampla gama de grandes grupos musculares. Uma das muitas variações deste exercício é a flexão das articulações, na qual o seu ponto de contato com o chão são as articulações do punho e não a palma da mão. Esse tipo de flexão é um exercício eficaz para aumentar a força nos pulsos, tríceps e antebraços.

The Knuckle Pushup

A flexão dos dedos é uma variação da flexão padrão em que você enrola as mãos em punhos, em vez de colocar as palmas das mãos no chão. Essa diferença na posição das mãos contribui para um exercício muito mais desafiador, pois seu pulso está agora um pouco mais elevado do chão, aumentando a amplitude de movimento em que você deve empurrar seu peso corporal. Fechar as mãos em punhos também se contrai e mantém os músculos de cada antebraço durante o exercício, dificultando o movimento, porque esses músculos se cansam rapidamente. Além disso, manter as juntas dos dedos em contato com o chão, em vez da área macia e acolchoada da palma da mão, torna o exercício mais doloroso, exigindo um limiar de dor mais alto para concluir o mesmo número de repetições.

Os antebraços

Quando você fecha a mão com força, contrai os flexores do punho que percorrem o comprimento do antebraço, do cotovelo aos dedos. Esses músculos são importantes para agarrar a força. Quando você realiza uma flexão da articulação, contrai esses músculos e os segura enquanto eles ajudam a levantar o peso do corpo do chão. Além disso, como o punho tem uma área de superfície menor do que as palmas, os flexores, extensores e outros músculos do antebraço devem estabilizar o punho e ajudar a manter o equilíbrio. Esses fatores se combinam para cansar os músculos do antebraço rapidamente, resultando em crescimento muscular.

Outros músculos trabalhados

Além de seus antebraços, você trabalha vários outros grupos musculares com força em uma flexão de articulações. Essas flexões exigem que você mantenha os pulsos retos, em vez de dobrados para cima, o que coloca mais tensão no tríceps. Seu tríceps também deve trabalhar mais para ajudar a manter o equilíbrio do seu corpo na menor superfície dos punhos. Além disso, as flexões das articulações são feitas com as mãos um pouco mais próximas do que nas flexões padrão. Colocá-los diretamente sob os ombros coloca uma carga maior sobre os músculos deltóides dos ombros.

Dicas

Empurrar os nós dos dedos no chão pode causar dor. Comece com menos representantes e aumente sua tolerância gradualmente. A flexão dos dedos é a favorita dos treinadores de artes marciais porque ajuda a desenvolver a disciplina mental necessária para superar a dor.

Ao realizar este exercício, mantenha os abdominais apoiados e as costas retas. Deixar os quadris caírem diminui a amplitude de movimento do exercício, porque sua pélvis entra em contato com o chão antes do peito. Além disso, realizar flexões com as costas arqueadas ou arredondadas pode causar dores nas costas.