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Precauções de segurança para exercícios abdominais


Com o foco moderno em barrigas planas e tanques de seis unidades, os exercícios abdominais recebem bastante foco da mídia e dos pesquisadores. Isso leva a um conjunto cada vez maior de informações sobre segurança no exercício, em constante mudança, principalmente no que diz respeito à relação entre exercícios abdominais e saúde das costas. Enquanto a compreensão do mundo do fitness sobre a segurança dos exercícios abdominais continua a evoluir, os profissionais oferecem inúmeras idéias sobre como se manter seguro enquanto você molda sua barriga. A segurança dos exercícios abdominais varia desde a execução de exercícios específicos até o design geral do seu regime.

Segurança de triturações

As abdominais geralmente estão no centro das rotinas de exercícios abdominais, mas a controvérsia sobre a segurança do exercício em relação à saúde das costas continua. Para manter as costas seguras durante as flexões, o Departamento de Saúde de Utah recomenda levantar os ombros a apenas 10 a 15 cm do chão quando você se enrola, em vez de entrar na posição de sentado. Para segurança adicional nas costas, modifique a flexão padrão estendendo uma perna e dobrando a outra no joelho e enfiando as mãos sob o pequeno espaço entre a região lombar e o solo. Mantenha a língua pressionada contra o céu da boca enquanto se exercita; isso mantém os músculos do pescoço envolvidos, ajudando a evitar dores e lesões no pescoço.

Segurança adicional do exercício

Crunches não são os exercícios completos de abdominais. Se você pratica pliometria - exercícios que envolvem carga muscular excêntrica e descarga concêntrica, ou alongamentos rápidos dos músculos - ou outros exercícios abdominais que envolvem salto, sempre caia com os joelhos dobrados. Ao aparar os abdominais por meio de pliometria ou cardio com foco nos pés, como corrida, use calçados de absorção de choque. Para qualquer tipo de exercício abdominal, mantenha os abdominais tensos durante todo o movimento para estabilizar a coluna e melhorar o equilíbrio.

Regime equilibrado

A partir de meados dos anos 90, o mundo do fitness adotou as virtudes de manter um núcleo forte para minimizar dores nas costas e lesões; isso fez com que muitos praticantes de exercícios se concentrassem quase exclusivamente na área transversa do abdome. Em um artigo de 2009 para "The New York Times", o professor de biomecânica e clínico de dores nas costas Stuart McGill aponta a necessidade de um treino equilibrado do núcleo. McGill recomenda uma rotina que funcione tanto nos abdominais quanto nas costas e nas laterais do núcleo, visando grupos musculares, incluindo os oblíquos, flexores e extensores.Uma rotina central equilibrada oferece maior segurança, porque é menos provável que esticar ou ferir as costas do que um regime básico para todos os abdominais.

Exemplos de exercícios

Para maximizar sua segurança durante o exercício abdominal, o personal trainer certificado pelo American Council e fundador da Exercise Advantage Technologies, Phil Kaplan, recomenda evitar torções, abdominais com pernas retas, abdominais em cadeira romana, abdominais com pernas duplas - - exercícios que podem causar problemas, incluindo distensão do ligamento, desgaste de tecidos moles e compressão da coluna vertebral - e truques, como estimulação eletrônica ou roletes. Em um estudo patrocinado pela ACE, o Laboratório de Biomecânica da Universidade Estadual de San Diego recomenda a manobra de bicicleta, a elevação da perna da cadeira do capitão e a flexão de uma bola de exercícios como os exercícios abdominais mais seguros e eficazes.

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