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Como fortalecer articulações e ligamentos


Se você tem artrite, sabe que as articulações fracas podem causar dores graves. Ao fortalecer essas articulações, você pode evitar essa dor no futuro ou reduzir a dor existente. Da mesma forma, ligamentos fortes podem prevenir lesões. Ligamentos saudáveis ​​são elásticos e muito poderosos. Sua função é conectar ossos entre si, enquanto as articulações permitem que o corpo se mova. Existem várias maneiras de fortalecer articulações e ligamentos.

Passo 1

Levante pesos com uma curta amplitude de movimento para concentrar mais atenção nos seus ligamentos. Inclua o supino, o agachamento, a extensão do tríceps, o leg press e o haltere em sua rotina. Em vez de executar toda a amplitude de movimento com esses exercícios, comece movendo o peso apenas 10 cm e depois retornando à posição inicial. A cada semana, aumente o movimento em 10 cm. Quando você atingir uma amplitude de movimento completa, aumente o peso entre 2 e 3 libras por semana.

Passo 2

Coma uma dieta rica em cálcio. Inclua iogurte, leite, edamame, espinafre, couve chinesa, couve e cereais enriquecidos com cálcio em sua dieta. Fique ao sol por 10 minutos pelo menos três vezes por semana para obter vitamina D suficiente para que o cálcio seja absorvido em seu corpo.

Etapa 3

Faça bastante exercício, mas escolha o tipo certo. Ande de bicicleta ou nade, o que é suave nas articulações porque não é um peso. Evite correr e correr se as articulações estiverem fracas.

Passo 4

Faça exercícios de fortalecimento articular. Por exemplo, coloque o lado esquerdo no chão, mantendo o corpo em uma linha reta. Levante a perna direita no ar em direção ao teto. Mantenha sua perna reta. Abaixe a perna novamente. Repita 15 vezes em cada perna. Em seguida, deite-se no chão de costas. Levante a parte superior do corpo, dobre os braços, coloque os antebraços no chão e apoie o peso nos cotovelos. Dobre a perna esquerda e coloque o pé no chão. Levante a perna direita no ar, mantendo a perna direita reta e o pé direito flexionado. Abaixe a perna de volta ao chão. Repita 10 vezes em cada perna.

Etapa 5

Alongar antes e após o exercício. Se você é flexível, é menos provável que lesione seus ligamentos e articulações. Antes de se exercitar, faça alongamentos dinâmicos, como pulmões profundos ou aqueça-se andando ou correndo por 10 minutos. Após o exercício, enquanto seus músculos ainda estão quentes, faça alongamentos estáticos.