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Como obter pernas fortes como uma ginasta


Desde as rotinas do piso até a trave de equilíbrio, muitos eventos de ginástica exigem uma quantidade considerável de força nas pernas. Para emular as poderosas pernas das ginastas, você precisará se engajar em um programa de treinamento que promova a força das pernas nos principais grupos musculares das pernas e, ao mesmo tempo, promova a resistência muscular, o que o manterá com o melhor desempenho, mesmo a longas reuniões eventos. Sempre exercite com a supervisão adequada para reduzir a probabilidade de lesão.

Exercícios Explosivos

Exercícios explosivos, também conhecidos como exercícios pliométricos, podem ajudá-lo a produzir uma grande quantidade de força em um breve período de tempo. Isso é importante para saltar alto e longe, o que é benéfico para vários eventos de ginástica. Os exercícios pliométricos que podem ajudá-lo a desenvolver força explosiva nas pernas incluem saltos de dobra, saltos de agachamento dividido, saltos de profundidade e saltos de caixa. Os saltos dobrados envolvem pular o mais alto possível e dobrar os joelhos até o peito no ar, enquanto os saltos envolvem pular para a frente em uma caixa ou outra plataforma elevada. Para saltos agachados, fique com um pé atrás do tronco e um na frente com os joelhos levemente dobrados. Agache-se antes de explodir para cima, movendo o pé traseiro para a frente do corpo e o pé dianteiro para a traseira enquanto estiver no ar. Para saltos profundos, saia de uma caixa, aterrissando com os dois pés e imediatamente pule o mais alto que puder. Como se trata de exercícios não ponderados, um intervalo de repetições altas, como 10 a 15, será eficaz.

Exercícios para panturrilha

Os músculos das panturrilhas - o sóleo e o gastrocnêmio - não são tão grandes quanto os outros músculos das pernas, mas desempenham funções vitais. Esses músculos ajudam a flexionar e estender os pés, ações que podem prejudicar ou prejudicar seu desempenho na trave de equilíbrio, durante as rotinas do piso e em qualquer outro evento que envolva correr ou pular. Alguns dos exercícios mais eficazes para seus bezerros incluem aumentos de panturrilhas sentados, prensas de perna única e aumentos de panturrilhas em pé com halteres. Procure repetições altas - 15 a 20 - para aumentar a resistência muscular, para que seus bezerros possam fornecer energia mesmo durante longas rotinas.

Exercícios para quadríceps

O quadríceps é um grande grupo muscular na parte superior da perna, formado pelo reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial. Esses músculos flexionam a perna no quadril e a estendem no joelho, tornando-os integrantes a cada passo que você dá. Você pode fortalecer seu quadríceps com exercícios com halteres, agachamentos, estocadas e levantamento terra. Ao realizar agachamentos e levantamento terra, mantenha as costas retas durante todo o exercício para evitar lesões. A realização de baixos níveis de repetições, como seis a oito, ajudará a aumentar a força da força explosiva.

Exercícios para isquiotibiais

Na parte de trás do quadríceps estão os isquiotibiais, outro grupo de músculos. Esses músculos são o bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso. Esse grupo muscular também é crucial para a ginástica, pois promove a extensão do quadril, a flexão e a rotação do joelho. Cachos nos isquiotibiais, leg press, deadlifts e agachamentos podem ajudá-lo a desenvolver sua força nos isquiotibiais para a ginástica. Como nos exercícios para panturrilha, realizar um número alto de repetições pode ser útil para fornecer resistência muscular máxima com o mínimo de volume muscular para atrapalhar.