Informações

Lunges & Squats podem aumentar a densidade óssea?


Enquanto certos tipos de exercício aumentam a densidade óssea, o debate atual é sobre o tipo de exercício que a aumenta com mais eficiência. Vários estudos demonstraram que cinco exercícios principais melhoram a densidade óssea no quadril e na coluna e, portanto, são eficazes na batalha contra a osteoporose. Estes exercícios são lunges, agachamentos, aumentos de cadeira, aumento de passos e dedos.

Exercício de peso

A frase "exercício de sustentação de peso" tornou-se uma maneira cada vez mais popular de ajudar as pessoas a entender os exercícios de construção óssea, mas não explica completamente o tipo de estímulo que os ossos precisam. Para aumentar a densidade óssea, o exercício deve ser diferente e maior que as atividades diárias. Se você ficou inativo e iniciou um programa de caminhada ou passou da caminhada para a corrida, seus ossos responderão inicialmente melhorando a densidade, mas após algumas semanas, o estímulo se tornará normal e seus ossos não precisarão mais se adaptar. A densidade óssea responde melhor a ataques curtos de aumento da carga mecânica. Em outras palavras, movimentos repetitivos contínuos comuns ao exercício aeróbico não são eficazes para aumentar a densidade óssea, mesmo que sejam atividades de sustentação de peso. Após o primeiro minuto de carregamento repetitivo, a resposta celular dos ossos se desliga. Por outro lado, lunges e agachamentos são o tipo de exercícios de sustentação de peso que aumentam a densidade óssea.

Exercício para aumentar a densidade óssea

Para aumentar a densidade óssea, você deve surpreender o sistema esquelético com diversos exercícios que exigem padrões de carga desconhecidos ou alterações nos movimentos. Seus ossos se adaptarão a forças novas e diferentes de vários ângulos, mas apenas os ossos diretamente estressados ​​se adaptarão. As duas principais maneiras de adicionar estresse aos ossos são aumentar a força e adicionar impacto. Os agachamentos aumentam a força puxando os músculos que se ligam aos ossos. Os pulmões para frente, diagonal e lateral aumentam a força puxando os ossos de diferentes ângulos. Eles também adicionam impacto quando você desce para a investida.

O formulário correto é importante

Agachamentos e estocadas são exercícios compostos, o que significa que incorporam múltiplos movimentos e usam mais de uma articulação. Por esse motivo, costumam ser difíceis de executar corretamente no início, antes que seu sistema neuromuscular esteja familiarizado com o movimento. É uma boa idéia ter um personal trainer ou fisioterapeuta avaliar sua forma. Comece de maneira simples e perfeita antes de aumentar a dificuldade. Para agachar com segurança, mantenha os joelhos alinhados sobre os tornozelos durante todo o agachamento. A maneira mais fácil de fazer isso é agachar-se com as panturrilhas contra uma cadeira. Agachar-se com os dedos dos pés e os joelhos voltados para a frente e os pés a uma distância maior do que a largura dos quadris aumentará o equilíbrio durante o agachamento, colocará menos estresse nos joelhos e melhorará a força nos quadris. Para esticar com segurança, mantenha o joelho pulando alinhado sobre o tornozelo. Se você pisar em um degrau, você colocará menos estresse nos joelhos.

Aumentar carga

Depois de repetir facilmente três séries de 15 repetições sem dor, avance para variações mais difíceis, alterne entre exercícios em uma série e varie o andamento. Você também pode começar a adicionar peso em incrementos de 1 a 2 libras. Para aumentar o peso, segure halteres ou use um cinto ou colete pesado. Para cada novo peso, comece com um conjunto de 10 a 15 repetições e trabalhe até três conjuntos de 15.